اضطراب در روزهای بحران و جنگ؛ چگونه با اخبار و ناامنی کنار بیاییم

در روزهایی که فضای عمومی پر از نگرانی و عدم قطعیت است، بسیاری از ما بی‌خوابی، تپش قلب، تمرکز پایین و وسواس به‌روزرسانی خبرها را تجربه می‌کنیم. بدن و ذهن ما برای زندگی در شرایط تهدید ساخته شده‌اند، اما برای روبه‌رو شدن با جریان بی‌وقفه خبرهای نگران‌کننده، که ۲۴ ساعته در دست ماست، آماده نبوده‌اند. این مقاله فقط جنبه روان‌شناختی ماجرا را بررسی می‌کند: چطور در دوره‌های بحران و ناامنی، آرامش درونی خودمان و اطرافیانمان را تا حد ممکن حفظ کنیم. بحث درباره دلایل و ماهیت اتفاقات، بیرون از این مقاله است.

واکنش‌های طبیعی در بحران

اگر در این روزها مضطرب، زودرنج یا بی‌حس هستید، چیزی در شما خراب نشده است. این‌ها واکنش‌های رایج‌اند:

• در بدن: خستگی، سردرد، تنش عضلانی، تغییر اشتها، خواب سبک یا بی‌خوابی.
• در ذهن: نگرانی دائمی، دشواری تمرکز، افکار مزاحم، احساس ناتوانی.
• در هیجان: ترس، خشم، غم، گاهی بی‌حسی و احساس گناه از اینکه «دارم زندگی عادی‌ام را ادامه می‌دهم».
• در رفتار: چک کردن مکرر گوشی، دوری از جمع یا برعکس، نیاز شدید به بودن کنار عزیزان.

این واکنش‌ها در بیشتر افراد با گذر زمان و برقراری ثبات نسبی کم می‌شود. اما می‌توانیم کارهایی کنیم که مسیر عبور هموارتر شود.

رابطه اخبار و اضطراب

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که تماشای مکرر پوشش رسانه‌ای حوادث تنش‌زا می‌تواند اضطراب را بالا ببرد، حتی در کسانی که مستقیماً درگیر نبوده‌اند. در برخی بررسی‌ها، افرادی که ساعت‌های طولانی در روز اخبار حادثه را دنبال می‌کردند، علائم استرس بیشتری از کسانی داشتند که مستقیماً تجربه‌اش کرده بودند. دلیلش ساده است: مغز هر خبر تازه را «تهدید جدید» ثبت می‌کند و سیستم هشدار را فعال نگه می‌دارد. اگر چک کردن گوشی برایتان اجباری شده، مقاله خستگی از اخبار و دووم‌اسکرولینگ را هم ببینید.

مرز گذاشتن برای مصرف اخبار

هدف قطع کامل اطلاعات نیست؛ هدف مصرف آگاهانه است.

• زمان مشخص تعیین کنید. مثلاً دو بار در روز، هر بار حداکثر پانزده دقیقه.
• منبع محدود و قابل اعتماد انتخاب کنید. از شایعه، پیام‌های زنجیره‌ای و محتوای هیجانی دوری کنید.
• قبل از خواب خبر نبینید. دست‌کم یک ساعت پیش از خواب، گوشی را کنار بگذارید.
• از دیدن تصاویر و ویدیوهای تکان‌دهنده پرهیز کنید. تکرار آن‌ها لازم نیست و فقط فشار را افزایش می‌دهد.
• اعلان‌ها را خاموش کنید. تصمیم برای دیدن خبر باید از شما بیاید، نه از اعلان.

حفظ روال روزانه

وقتی بیرون از کنترل ما اتفاق می‌افتد، روال روزانه ریسمانی به نام «قابل پیش‌بینی بودن» است.

• ساعت خواب و بیداری را تا حد ممکن ثابت نگه دارید.
• سه وعده غذایی منظم و آب کافی داشته باشید.
• روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه حرکت کنید؛ پیاده‌روی ساده هم کافی است.
• یک کار کوچک و قابل‌انجام (مثل مرتب کردن یک کشو یا پخت یک غذا) به برنامه‌تان اضافه کنید تا حس تأثیرگذاری برگردد.
• چیزهایی را که در کنترل شماست از آنچه نیست جدا کنید: می‌توانید غذایتان، خوابتان، تماس‌تان با عزیزان و مصرف خبرتان را تنظیم کنید، اما نه جریان کلی رویدادها را.

تمرین‌های زمین‌گیری در لحظه اوج

وقتی موج اضطراب می‌آید، این تمرین‌ها ساده و سریع‌اند:

تمرین ۵-۴-۳-۲-۱. پنج چیز ببینید، چهار چیز لمس کنید، سه صدا بشنوید، دو بو را حس کنید و یک مزه را به یاد بیاورید.

تنفس آهسته. چهار ثانیه دم، شش تا هشت ثانیه بازدم. چند دقیقه تکرار کنید. جزئیات بیشتر در مقاله تکنیک‌های تنفس و آرام‌سازی بدن آمده است.

لمس و فشار. کف دست‌ها را به هم فشار دهید یا پاها را محکم روی زمین حس کنید.

صحبت با کودکان

کودکان بیشتر از آنکه حرف‌های ما را بشنوند، حال ما را حس می‌کنند.

• صادق و ساده باشید. با زبان متناسب با سن، فقط آنچه لازم است بگویید و از جزئیات ترسناک پرهیز کنید.
• از آن‌ها بپرسید چه شنیده‌اند. اغلب تصور کودک ترسناک‌تر از واقعیت است.
• احساسشان را بپذیرید. «می‌دانم می‌ترسی؛ ترسیدن در این شرایط طبیعی است» بهتر از «چیزی نیست» است.
• اخبار را از دسترسشان دور کنید. تلویزیون و گوشی را در حضور آن‌ها کمتر روی خبر نگه دارید.
• روال و نوازش را حفظ کنید. قصه شب، بازی و آغوش از هر توضیحی آرام‌کننده‌ترند.
• به نشانه‌ها توجه کنید. کابوس، چسبندگی بیش از حد، بازگشت به رفتارهای قبلی یا شکایت‌های جسمی مکرر نشانه نیاز به حمایت بیشتر است.

حمایت اجتماعی

بودن در کنار دیگران یکی از قوی‌ترین محافظ‌های روانی است. با عزیزان تماس بگیرید، درباره احساستان صحبت کنید (نه فقط خبرها) و اگر توانستید به کسی کمک کنید؛ کمک کردن به دیگران حس ناتوانی را کم می‌کند. از سوی دیگر مراقب «سرایت اضطراب» در گفت‌وگوهای تکراری باشید و گاهی موضوع صحبت را عمداً عوض کنید.

چه زمانی باید کمک حرفه‌ای گرفت؟

اگر بعد از چند هفته هم خواب و تمرکز به حالت عادی برنگشته، کابوس‌ها یا خاطره‌های مزاحم ادامه دارند، یا ترس مانع انجام کارهای روزمره شده است، مشورت با روان‌شناس مفید است. درباره واکنش‌های پایدارتر به رویدادهای تکان‌دهنده می‌توانید مقاله‌های اضطراب پس از زلزله و بلایای طبیعی و اختلال استرس پس از سانحه را بخوانید.

وقتی کار و مسئولیت ادامه دارد

بسیاری از ما حتی در روزهای سخت مجبوریم سر کار برویم، مراقب خانواده باشیم و کارهای روزمره را انجام دهیم. در این شرایط، انتظار کارایی همیشگی واقع‌بینانه نیست. کارهای ضروری را فهرست کنید، بقیه را موقتاً سبک‌تر بگیرید و از خودتان توقع «عملکرد عادی» نداشته باشید. اگر مدیر یا همکار هستید، ساده‌ترین حمایت این است که فضا را برای گفتن «امروز حالم خوب نیست» امن نگه دارید.

نشانه‌های دور شدن از مسیر مفید

گاهی تلاش برای کنار آمدن، خودش به مشکل تبدیل می‌شود: افزایش شدید مصرف کافئین یا سیگار، بی‌خوابی چندروزه، ناتوانی در تمرکز بر کار ساده، یا گریه و خشم‌های شدید و غیرمعمول. این‌ها نشانه آن هستند که فشار از ظرفیت فعلی بیشتر است و باید حمایت گرفت. توجه به این نشانه‌ها شکست نیست؛ مثل توجه به تب بدن است.

پرسش‌های متداول

آیا کم دنبال کردن اخبار یعنی بی‌تفاوتی؟

نه. تنظیم مصرف اخبار به شما انرژی می‌دهد تا برای خودتان و اطرافیان حاضر باشید. آگاه بودن لازم نیست با ساعت‌ها اسکرول همراه باشد.

احساس گناه از ادامه زندگی عادی طبیعی است؟

بله، رایج است. ادامه دادن به زندگی روزمره به معنای بی‌اهمیت دانستن اتفاقات نیست؛ بخشی از حفظ سلامت روان است.

چطور با بی‌خوابی ناشی از نگرانی کنار بیایم؟

زمانی را قبل از غروب برای «وقت نگرانی» بگذارید، گوشی را از اتاق خواب دور کنید و تنفس آهسته را تمرین کنید. اگر بی‌خوابی طولانی شد، با متخصص مشورت کنید.

اگر کودکم مدام سؤال می‌پرسد چه کنم؟

با آرامش و ساده پاسخ بدهید، لازم نیست پاسخ همه چیز را بدانید. می‌توانید بگویید: «بزرگ‌ترها دارند کمک می‌کنند و من اینجا کنارت هستم».

اگر این روزها اضطراب، بی‌خوابی یا فشار ذهنی از توانتان بیشتر شده است، لازم نیست تنها بمانید. می‌توانید یک جلسه مشاوره رزرو کنید و در فضایی امن و بدون قضاوت، راه‌های عملی مدیریت این روزها را با یک متخصص مرور کنید.